تمارين مميزه لعضله الصدر (البنش) هنا بس ومش عند اى حد تانى_لا يفووووووووووووووتك

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

أولآ : تمارين العضلة الصدرية {البنش}

_____________________________________________
1- البنش المستوى
لعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور


- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

_________________________________________________
2- البنج العالى
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصورقائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات
القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور
_____________________________________________
3- البنج المقلوب
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان
عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

_______________________________________________
4- تجميع بالدامبلز فلات {مستوى}
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

__________________________________________________ ____
5- التجميع بالدامبلز عالى
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

__________________________________________________ _______
6- التفتيح بالدامبلز فلات
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصورقائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور


- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

__________________________________________________ _
7- التجميع بالدامبلز عالى
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات
- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

__________________________________________________ ____
8- الأوفر
االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )
قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
هذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر


9- الغطس
لعضلة الأساسية : العضلة الصدرية
العضلات المساعدة :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور


المسك بالمقبض الانحناء الى الأمام ومن ثم الانخفاض بالجسم الى اسفل حتى الاكتاف
ومن ثم دفع الجسم الى اعلى



10- الدمبل فلييس
لعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية (الكتاف )

قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور قائمة بتمرينات الاساسيه العضلة والكتف بصور

الله يعطيك العافيه اخي عزوز

على تعبك معنا

تسلم اخي

روعه اخي